Comment prendre du poids et construire plus de muscle!
Pour de nombreux gars minces du monde entier, prendre du poids sans utiliser de stéroïdes illégaux a été un défi. Pour des milliers de jeunes hommes maigres, le rêve est de prendre du poids, mais peu importe combien ils mangent, ils restent maigres. Certaines personnes sont naturellement minces; cela signifie que leur constitution génétique est telle que le corps brûle plus de calories que les autres. La méthode très basique de gain de poids est de manger plus de calories que votre corps n’en brûle. En fournissant au corps plus de calories, cet équilibre peut être modifié et la masse corporelle peut être augmentée. La musculation est d’une grande importance dans ce contexte, ce qui permet au corps d’absorber plus de nutriments de la nourriture en augmentant le niveau de certaines hormones et en augmentant la masse musculaire.
Il existe de nombreuses croyances et théories incorrectes sur la construction musculaire. Le type d’aliment à consommer est un facteur important qui décide du type de poids gagné, qu’il s’agisse de masse musculaire ou d’une simple accumulation de graisse. Certains types de calories ne sont pas égaux à d’autres pour gagner du muscle; parce que la plupart de la malbouffe transformée contient des calories vides, totalement sans valeur nutritive. Ces aliments favorisent le stockage accéléré des graisses et ne fournissent pas au corps les nutriments nécessaires pour gagner du muscle. Les protéines de haute qualité, que le corps décompose en acides aminés, devraient être la pièce maîtresse de tous vos repas. L’exercice intense augmente la demande d’acides aminés, qui soutiennent la réparation et la croissance musculaires.
Un autre facteur est la sélection du bon type de musculation. Les exercices de résistance aideront à la croissance musculaire. Alors que les exercices aérobies peuvent entraîner une réduction de poids. Pour un gain musculaire maximal, vos entraînements devraient se concentrer sur des exercices de poids libres plutôt que sur des machines ou des exercices de poids corporel. Pour obtenir un entraînement très efficace, vous devez stimuler autant de fibres musculaires que possible, et les machines ne le font pas. La raison principale en est un manque de développement musculaire stabilisateur et synergiste. Les muscles stabilisateurs et synergistes soutiennent les muscles qui aident le muscle principal à effectuer un lifting complexe.
Les résultats de la musculation peuvent varier d’une personne à l’autre et dépendront généralement de votre cohérence et de votre engagement envers votre programme. Vous devez avoir la patience et la motivation nécessaires pour construire un corps puissant avec un régime alimentaire et un programme d’exercices cohérents.
Directives d’exercice pour la construction musculaire:
La musculation implique l’utilisation d’équipements permettant une résistance variable. Cette résistance peut prendre la forme de poids libres comme des haltères et des haltères, des machines qui utilisent des câbles ou des poulies pour vous aider à soulever le poids et des exercices de poids corporel comme des tractions ou des creux. Plus vous travaillez de stabilisants et de synergistes, plus les fibres musculaires sont stimulées. Les exercices qui font travailler les grands groupes musculaires sont appelés mouvements composés (ou multi-articulaires) qui impliquent la stimulation simultanée de nombreux groupes musculaires. Ces exercices composés devraient être la base de tout programme de musculation, car ils stimulent le plus de muscle en un minimum de temps. Les exercices de poids libres à plusieurs articulations comme le développé couché nécessitent de nombreux stabilisateurs et une assistance musculaire synergique pour compléter le levage.
Les exercices de poids libres comme la presse d’haltères ou le squat exercent une très grande pression sur le soutien des groupes musculaires. Vous vous fatiguerez plus rapidement et ne pourrez pas soulever autant de poids que sur la machine. Mais vous gagnerez plus de muscle, deviendrez très vite plus fort et aurez une vraie jauge de votre force.
Si vous utilisez des machines dans votre programme, elles doivent être utilisées pour travailler dans des zones isolées et seulement après que tous les exercices à articulations multiples ont été effectués. Les débutants devraient commencer par une combinaison limitée d’exercices mécaniques, d’exercices de poids corporel et d’exercices de poids libres à plusieurs articulations. Avant d’augmenter les niveaux de poids, ils devraient travailler à se familiariser avec la forme et l’exécution appropriées de chacun.
Voici quelques exercices de base éprouvés pour encourager le gain de muscle et de force contrairement à tous les autres exercices.
Bench Presses – travaille la poitrine, les épaules, les triceps
Presses aériennes – épaules, triceps
Tractions / lignes d’haltères – dos, biceps
Squats – jambes, bas du dos
Ascenseurs morts – jambes, dos, épaules
Bar Dips – épaules, poitrine, bras
Pour construire de la masse, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Pour considérer un poids lourd, vous ne devriez pouvoir faire qu’un maximum de 4 à 8 répétitions avant que vos muscles ne tombent temporairement en panne. Un poids est considéré comme «léger» si vous pouvez faire plus de 15 répétitions avant que la fatigue musculaire ne s’installe. Les poids lourds stimulent plus de fibres musculaires que les poids plus légers, ce qui entraîne une croissance musculaire accrue. Un entraînement avec des poids lourds met votre corps à rude épreuve, il est donc essentiel de se reposer et de récupérer après vos séances d’entraînement.
Directives alimentaires pour la construction musculaire:
Un régime riche en protéines est une partie inévitable de tout programme de musculation, surtout des protéines dérivées de sources animales. Les protéines dont vous devez vous préoccuper sont celles que l’on trouve dans le lactosérum, la caséine (fromage cottage), les œufs, le bœuf, la volaille et le poisson. Les protéines de soja, le tofu et le caillé de haricots sont des alternatives. Manger la bonne quantité d’aliments obligera votre corps à grandir au-delà de ce que vous pensez possible. Le régime doit également contenir une quantité adéquate de glucides (pommes de terre, patates douces, ignames, flocons d’avoine, crème de blé, crème de riz, riz, haricots, pain, pâtes, toutes les céréales) et de matières grasses. Les fruits et légumes à feuilles vertes devraient également être inclus.
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous devez manger au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Vous devez également avoir des protéines à chaque repas. Pour permettre à votre corps d’assimiler et d’utiliser toutes les calories que vous ingérerez, vous devez réduire la taille de vos repas et augmenter la fréquence de vos repas. Diviser vos calories en portions plus petites et plus fréquentes permettra l’absorption des aliments et l’utilisation des nutriments.
Au cours des 20 dernières années, il y a eu de grands progrès dans la compréhension scientifique du rôle de la nutrition dans la santé et la performance physique. Des études ont montré que des glucides alimentaires adéquats devraient être ingérés (55 à 60% de l’apport énergétique total) afin que l’intensité de l’entraînement puisse être maintenue. Un excès de graisses saturées alimentaires peut exacerber la maladie coronarienne; cependant, les régimes faibles en gras entraînent une réduction de la testostérone en circulation. L’équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides doit donc être maintenu.
Donc, l’accent sur le programme de gain de poids doit être sur deux composants, soulever des poids lourds, ce qui stimulera la plus grande quantité de fibres musculaires. Votre corps réagit à ce stimulus en augmentant votre masse musculaire et, d’autre part, en mangeant plus de calories que ce à quoi votre corps est habitué. Lorsque vous surchargez votre système avec beaucoup de protéines et de graisses, votre corps n’a d’autre choix que de prendre du poids.
Un programme de gain de masse est incomplet sans les mesures opportunes pour suivre vos progrès. Sans cela, vous ne saurez pas exactement comment votre corps réagit à votre régime alimentaire et à votre routine d’entraînement. Se regarder dans le miroir et deviner n’est pas acceptable. Si vous voulez commencer à obtenir d’excellents résultats, vous devez développer l’habitude de suivre avec précision vos progrès. Cela fournit également la motivation pour continuer avec le programme de gain de poids et pour la poursuite de la progression. Donc, même si vous avez un type de corps très mince et que vous n’avez pas été en mesure de prendre du poids quoi que vous essayiez, vous réussirez certainement avec un programme de prise de poids bien planifié.
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