Pour de nombreux hommes minces dans le monde, prendre du poids sans utiliser de stéroïdes illégaux a été un défi. Pour des milliers de jeunes hommes maigres, le rêve est de prendre du poids, mais peu importe combien ils mangent, ils restent minces. Certaines personnes sont naturellement minces ; cela signifie que leur constitution génétique est telle que le corps brûle plus de calories que les autres. La méthode de base pour prendre du poids est de manger plus de calories que votre corps n’en brûle. En fournissant au corps plus de calories, cet équilibre peut être modifié et la masse corporelle peut être augmentée. La musculation est d’une grande importance dans ce contexte, car elle permet au corps d’absorber plus de nutriments de la nourriture en augmentant le niveau de certaines hormones et en augmentant la masse musculaire.
Il existe de nombreuses croyances et théories erronées sur la construction musculaire. Le type de nourriture à manger est un facteur important qui décide du type de poids pris, qu’il s’agisse de masse musculaire ou d’une simple accumulation de graisse. Certains types de calories ne sont pas égaux à d’autres pour gagner du muscle ; parce que la plupart des malbouffes transformées contiennent des calories vides et totalement sans valeur nutritive. Ces aliments favorisent le stockage accéléré des graisses et ne fournissent pas à l’organisme les bons nutriments essentiels à la prise de masse musculaire. Les protéines de haute qualité, que le corps décompose en acides aminés, devraient être la pièce maîtresse de tous vos repas. L’exercice intense augmente la demande en acides aminés, qui favorisent la réparation et la croissance musculaire.
Un autre facteur est la sélection du bon type de musculation. Les exercices de résistance aideront à la croissance musculaire. Alors que les exercices d’aérobie peuvent entraîner une perte de poids. Pour un gain musculaire maximal, vos entraînements doivent être axés sur des exercices avec poids libres, plutôt que sur des machines ou des exercices au poids du corps. Pour obtenir un entraînement très efficace, vous devez stimuler autant de fibres musculaires que possible, et les machines ne le font pas. La principale raison en est un manque de développement musculaire stabilisateur et synergique. Les muscles stabilisateurs et synergistes sont des muscles de soutien qui aident le muscle principal à effectuer un ascenseur complexe.
Les résultats de la musculation peuvent varier d’une personne à l’autre et dépendront généralement de votre cohérence et de votre engagement envers votre programme. Vous devez avoir la patience et la motivation nécessaires pour construire un corps puissant avec un régime alimentaire et un programme d’exercices cohérents.
Directives d’exercice pour la construction musculaire:
La musculation implique l’utilisation d’équipements qui permettent une résistance variable. Cette résistance peut prendre la forme de poids libres comme des haltères et des haltères, des machines qui utilisent des câbles ou des poulies pour vous aider à soulever le poids et des exercices de poids corporel comme des tractions ou des dips. Plus vous travaillez de stabilisateurs et de synergistes, plus les fibres musculaires sont stimulées. Les exercices qui font travailler les grands groupes musculaires sont appelés mouvements composés (ou multi-articulaires) qui impliquent la stimulation simultanée de nombreux groupes musculaires. Ces exercices composés devraient être la base de tout programme de musculation, car ils stimulent le plus de muscle en un minimum de temps. Les exercices de musculation multi-articulaires comme le développé couché nécessitent de nombreux stabilisateurs et une assistance musculaire synergique pour compléter l’ascenseur.
Les exercices de musculation libres comme la presse d’haltères ou le squat mettent une très grande quantité de stress sur les groupes musculaires de soutien. Vous vous fatiguerez plus rapidement et ne pourrez plus soulever autant de poids que sur la machine. Mais vous gagnerez plus de muscle, deviendrez plus fort très rapidement et aurez une véritable jauge de votre force.
Si vous utilisez des machines dans votre programme, elles doivent être utilisées pour travailler des zones isolées et seulement après que tous les exercices multi-articulaires aient été terminés. Les débutants devraient commencer par une combinaison limitée d’exercices sur machine, d’exercices au poids du corps et d’exercices multi-articulaires avec poids libres. Avant d’augmenter les niveaux de poids, ils doivent travailler à se familiariser avec la forme et l’exécution appropriées de chacun.
Voici quelques exercices de base éprouvés pour encourager le gain de muscle et de force contrairement à tout autre exercice.
Banc Presses – travaille la poitrine, les épaules, les triceps
Presses aériennes – épaules, triceps
Pull-ups/Barbell Rows – dos, biceps
Squats – jambes, bas du dos
Soulevés morts – jambes, dos, épaules
Bar Dips – épaules, poitrine, bras
Pour construire de la masse, vous devez vous entraîner avec des poids lourds. Pour considérer un poids lourd, vous ne devriez pouvoir faire qu’un maximum de 4 à 8 répétitions avant que vos muscles ne tombent temporairement en panne. Un poids est considéré comme « léger » si vous pouvez faire plus de 15 répétitions avant que la fatigue musculaire ne s’installe. Les poids lourds stimulent plus de fibres musculaires que les poids plus légers, ce qui entraîne une croissance musculaire plus importante. L’entraînement avec des poids lourds met votre corps à rude épreuve, il est donc essentiel de se reposer et de récupérer après vos entraînements.
Conseils alimentaires pour la construction musculaire :
Un régime riche en protéines est une partie inévitable de tout programme de musculation, surtout des protéines d’origine animale. Les protéines dont vous devez vous préoccuper sont celles que l’on trouve dans le lactosérum, la caséine (fromage cottage), les œufs, le bœuf, la volaille et le poisson. Les protéines de soja, le tofu et le tofu sont des alternatives. Manger la bonne quantité d’aliments forcera votre corps à se développer au-delà de ce que vous pensez possible. Le régime doit également contenir une quantité adéquate de glucides (pommes de terre, patates douces, ignames, flocons d’avoine, crème de blé, crème de riz, riz, haricots, pain, pâtes, toutes les céréales) et de matières grasses. Les légumes à feuilles vertes et les fruits devraient également être inclus.
Lorsque vous vous entraînez avec des poids, vous devez manger au moins 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Vous devez également avoir des protéines à chaque repas. Pour permettre à votre corps d’assimiler et d’utiliser réellement toutes les calories que vous allez ingérer, vous devez réduire la taille de vos repas et augmenter la fréquence de vos repas. Diviser vos calories en portions plus petites et plus fréquentes permettra l’absorption des aliments et l’utilisation des nutriments.
Au cours des 20 dernières années, il y a eu de grands développements dans la compréhension scientifique du rôle de la nutrition dans la santé et la performance physique. Des études ont montré qu’une quantité adéquate de glucides alimentaires doit être ingérée (55 à 60 % de l’apport énergétique total) afin que l’intensité de l’entraînement puisse être maintenue. Un excès de graisses saturées alimentaires peut exacerber la maladie coronarienne; cependant, les régimes pauvres en graisses entraînent une réduction de la testostérone circulante. Ainsi, l’équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides doit être maintenu.
Ainsi, le programme de prise de poids doit se concentrer sur deux éléments, soulever des poids lourds, ce qui stimulera la plus grande quantité de fibres musculaires. Votre corps réagit à ce stimulus en augmentant votre masse musculaire et en mangeant plus de calories que ce à quoi votre corps est habitué. Lorsque vous surchargez votre système avec beaucoup de protéines et de graisses, votre corps n’a d’autre choix que de prendre du poids.
Un programme de prise de masse est incomplet sans les mesures opportunes pour surveiller vos progrès. Sans cela, vous ne saurez pas exactement comment votre corps réagit à votre régime alimentaire et à votre routine d’entraînement. Se regarder dans le miroir et deviner n’est pas acceptable. Si vous voulez commencer à obtenir d’excellents résultats, vous devez prendre l’habitude de suivre avec précision vos progrès. Cela fournit également la motivation pour continuer le programme de gain de poids et pour la progression ultérieure. Ainsi, même si vous avez un type de corps très mince et que vous n’avez pas réussi à prendre du poids, peu importe ce que vous essayez, vous réussirez certainement avec un programme de prise de poids bien planifié.
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