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Construire des muscles et écraser le plateau pour les débutants

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Cinq fois par semaine, deux heures à chaque visite. Vous avez été plus fidèle à votre horaire de gym que vous ne l’avez jamais été à n’importe quelle petite amie que vous avez eue. Et pendant un moment, cela a payé : ces muscles ont commencé à onduler et les filles ont commencé à faire attention.

Mais ensuite, comme un mauvais rêve dont vous vous réveillez, vos muscles ne se sont soudainement pas développés comme avant. Vos muscles cessent de répondre à votre entraînement intensif, quelle que soit l’intensité de votre entraînement. Alors tu t’es dit, maintenant je vais m’entraîner plus dur. Alors maintenant, vous mettez trois heures par séance et même si vous augmentez votre dose de gym, horreurs des horreurs, vos muscles rétrécissent en fait.

Ahhhhh, le Plateau de Gym. Cela nous afflige tous et peu d’entre nous s’en sont sortis. En fait, la plupart des gens ne savent même pas qu’ils ont atteint le plateau tant redouté et pensent que leurs muscles ne peuvent grandir que tant en raison de facteurs génétiques inhérents. Ne vous inquiétez pas cependant, si vous lisez les conseils de mise en forme suivants et suivez ces conseils pour ces derniers, je peux vous assurer que vos muscles recommenceront à grandir et qu’ils grossiront.

Voici vos conseils de remise en forme gratuits.

Conseil de remise en forme n°1

Prendre une pause

Cette astuce est facile à suivre pour la plupart d’entre nous mais très difficile pour certains rats de gym. Faites simplement une pause dans votre entraînement. N’entrez pas dans la salle de gym ou ne faites aucun entraînement pendant 2 semaines. Il est temps de laisser votre corps se remettre des punitions que vous infligez à vos muscles. Certains bodybuilders peuvent trouver cela difficile à faire parce que l’entraînement crée une dépendance. Vous produisez de l’endorphine lorsque vous vous entraînez et l’endorphine est également connue sous le nom d’hormone du bonheur. La même hormone que vous produisez lorsque vous avez des relations sexuelles.

Les bodybuilders professionnels font une pause après tous les 4 à 5 mois d’entraînement intensif et lorsqu’ils sont de retour à la salle de sport, ils transforment leurs muscles bien reposés mais complaisants en un gain musculaire massif.

Conseil de remise en forme #2

Vous vous entraînez trop souvent ?

Si vos exercices sont suffisamment intenses, il vous suffit d’entraîner chaque groupe musculaire une à deux fois par semaine. Votre programme d’entraînement ne doit pas répéter les groupes musculaires la même semaine. Chaque fois que vous vous entraînez, vous endommagez vos muscles. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et cela se fait après votre entraînement lorsque vous vous reposez. Cela signifie que si vous soulevez des poids plusieurs jours consécutifs, le corps n’a pas suffisamment de temps pour récupérer. Essayez d’avoir une journée de repos entre chaque journée de musculation.

Si votre routine nécessite un entraînement intensif avec des poids, n’oubliez pas de ne pas prolonger votre temps de gym plus d’une heure. C’est parce que votre cortisol, un niveau d’hormone de consommation de muscle, sera élevé et sera donc contre-productif pour vos efforts. Il mange vos muscles.

Surtout, il faut dormir ! Huit heures ou mieux, allez-y dix heures. Les muscles ne se développent pas dans le gymnase ; ils grandissent quand vous dormez. Lorsque vous dormez, vous sécrètez des hormones de croissance pour de nombreuses fonctions corporelles et l’une de ces fonctions est de développer les muscles. C’est pourquoi ils l’ont appelé sommeil de beauté !

Conseil de remise en forme n°3

Utilisez-vous les bonnes techniques de musculation ?

Si votre technique ou votre forme est incorrecte, non seulement votre entraînement est retardé, mais vous invitez également à vous blesser. Ne riez pas. Mais lorsque vous faites de l’exercice, vous devez penser et vous concentrer, au lieu de répéter les mouvements sans réfléchir, prenez note de la façon dont vous effectuez chaque exercice et chaque répétition. Faites-le avec délibération et au début et à la fin de chaque levage, faites une pause et contractez les muscles que vous exercez. L’esprit et le muscle doivent se connecter ! N’utilisez jamais l’élan de la balançoire pour soulever les poids et laissez la gravité tirer le poids vers le bas. C’est pourquoi vous devez soulever lentement et abaisser lentement en sentant la tension dans vos muscles et en résistant à la charge tout le temps.

Pour que les muscles veuillent grandir, il faut les stresser au maximum, puis plus loin. Faites suffisamment de répétitions jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas aller plus loin en utilisant une bonne forme. Vous devez alors soit augmenter le poids soit le nombre de répétitions à la séance suivante. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et la surcharge progressive est ce qui force vos muscles à se développer. En règle générale, si vous pouvez soulever plus de 12 répétitions, le poids est probablement trop léger et il est trop lourd si vos muscles vous font défaut en moins de 5 répétitions. Vous pouvez consulter votre préparateur physique sur la forme et la technique correctes pour chaque exercice.

Conseil de remise en forme n°4

Utilisez-vous des poids libres ?

La plupart des machines n’impliquent pas autant de muscles synergiques (muscles de soutien) que les poids libres. Et, par conséquent, ne construisez pas autant de masse musculaire. Les muscles synergiques sont les plus petits muscles qui aident les principaux muscles à équilibrer et à renforcer à chaque levée. Les machines ont leur utilité, mais pour les débutants et pour écraser les plateaux, utilisez des poids libres.

Conseil de remise en forme n°5

Entraînement avec des exercices composés

Les exercices composés sont des exercices qui impliquent 2 mouvements articulaires ou plus et utilisent ainsi des muscles plus gros et des muscles plus synergiques. Les développé couché, les soulevés de terre, les squats et les boucles d’haltères, entre autres, sont des exercices composés fantastiques. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, tous les muscles du bas de votre corps sont entraînés et cela représente à lui seul environ 60% de votre musculature globale. Le squat fait également travailler votre dos et vos abdominaux. Utiliser plus de muscles en une seule fois signifie que vous obtenez un meilleur entraînement global. Pour ajouter la cerise sur le gâteau, en raison de l’utilisation massive de vos muscles, vous allez haleter, souffler et transpirer davantage. Cela signifie que votre routine a également un effet cardio et que vous brûlerez des calories même des heures après être sorti de la salle de gym.

Conseil de remise en forme n°6

Travaillez-vous vos jambes?

Votre corps est programmé pour grandir proportionnellement avec seulement de légères variations. Si vous n’entraînez pas vos jambes, la masse du haut de votre corps cessera de croître avant qu’elle ne devienne importante. Vous avez sûrement entendu parler des cuisses de poulet ! Juste parce que l’entraînement des jambes peut être brutal, cela ne vous donne pas de raison de cacher vos jambes dans votre pantalon. Pour obtenir ce cadre X de super héros, parsemez votre routine de squats. Un mot d’avertissement cependant: les exercices composés tels que les soulevés de terre, les squats et les développé couchés doivent être effectués dans une excellente forme et un observateur est fortement recommandé. C’est là que votre préparateur physique vous sera utile en tant qu’observateur. Sinon, des blessures sont inévitables et cela peut vous mettre définitivement hors de la salle de gym.

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Conseil de remise en forme n°7

Qu’est-ce que tu manges?

Le renforcement musculaire nécessite des protéines – plus il y en a, mieux c’est. La viande, en particulier les viandes rouges et le poisson, en sont la meilleure source. C’est dans votre alimentation que votre corps va puiser les nutriments, pour la force et les graisses nécessaires à la protection des articulations et des organes.

Pour avoir un gain musculaire massif et aider à la préservation musculaire, vous avez besoin d’environ 2-3 grammes de bonnes protéines par kilogramme de votre poids corporel. Si vous voulez prendre vos muscles au sérieux, vous devrez peut-être les compléter avec des boissons protéinées. Manger un repas et prendre une boisson protéinée immédiatement après votre entraînement maximise également la fenêtre d’absorption rapide des nutriments. Ceci est important car vous devez nourrir les muscles maintenant que vous les avez endommagés. Vous devriez également 6 petits repas par jour pour que vos muscles soient constamment nourris tout au long de la journée. Cela aidera également votre métabolisme à brûler les graisses. Cela vous aidera énormément dans votre programme de musculation et de perte de poids. N’oubliez pas de prendre votre shake protéiné une demi-heure avant de vous entraîner également.

Conseil de remise en forme n°8

Et les glucides ?

Le glycogène est la principale source d’énergie pour tout exercice de renforcement musculaire. Le corps stocke les glucides que vous mangez sous forme de glycogène et les muscles l’utilisent pour vous donner de l’énergie pendant votre entraînement. Après un entraînement intense, consommez immédiatement des glucides pour remplacer le glycogène utilisé. Vous pouvez même vous adonner à des glucides à indice glycémique élevé tels que des glaces et du pain blanc, car ils se transformeront en insuline et transporteront rapidement les nutriments tels que les protéines vers vos cellules musculaires.

Conseil de remise en forme n°9

Et les graisses ?

Oui, votre corps a besoin de graisses. Mais essayez d’éviter les graisses saturées telles que les graisses animales ou pire, les graisses trans qui sont des graisses artificielles présentes dans les pâtisseries, les confiseries et les conserves. Consommez des graisses insaturées saines telles que l’huile d’olive, l’huile de canola, les huiles de poisson, l’huile de graines de lin.

Conseil de remise en forme n°10

L’eau L’eau est essentielle.

L’eau est indispensable. C’est le macro-nutriment le plus sous-estimé. Vous avez besoin d’au moins huit verres d’eau par jour mais lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez encore plus d’eau à cause de la transpiration. Alors buvez avant, pendant et après votre entraînement. Pesez-vous avant et après l’entraînement et compensez la perte en buvant au moins 16 onces de liquide pour chaque livre ou demi-kg perdu.

Conseil de remise en forme n°11

Créatine

Alors que les viandes sont la meilleure source de créatine, qui est un nutriment qui aide à accélérer le gain musculaire et à vous donner de l’énergie pendant les entraînements, ceux qui ne reçoivent pas suffisamment de leur alimentation régulière doivent être complétés. La créatine donne du volume à vos cellules musculaires et vous donne cette pompe musculaire, de sorte que vos muscles se sentent plus tendus, paraissent plus gros et donnent l’illusion globale d’une superbe musculature. Il aide également à prévenir la dégradation musculaire.

Conseil de remise en forme n°12

Glutamine

Lorsqu’il est complété, il peut aider les culturistes à réduire la quantité de muscle gaspillé ou utilisé comme énergie. Il aide également à la récupération musculaire.

Conseil de remise en forme n°13

Changez-vous votre routine?

Le corps humain est fantastique à l’adaptation. Ainsi, quelle que soit votre routine, votre corps s’y habituera. Alors changez votre routine toutes les 6 à 8 semaines. Par exemple, au lieu de travailler vos muscles pectoraux au début de votre entraînement, travaillez plutôt les muscles du dos. Vous pouvez inverser toute votre routine ou modifier les variations de vos exercices ou en ajouter de nouveaux et en retirer d’anciens. En changeant vos routines, non seulement vous choquez vos muscles pour une nouvelle croissance, cela évitera également l’ennui en faisant la même chose tout le temps.

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