Construisez votre muscle et perdez de la graisse plus facilement en manipulant vos variables d’entraînement

Construisez votre muscle et perdez de la graisse plus facilement en manipulant vos variables d’entraînement

Tout le monde atteindra par inadvertance un plateau frustrant dans son entraînement à un moment ou à un autre. Vous roulez pendant un moment, gagnez en force, perdez de la graisse, vous avez meilleure allure, puis tout d’un coup ça vous frappe. Soudainement, vous vous retrouvez encore plus faible qu’avant sur vos ascenseurs, ou vous constatez que vous avez repris quelques kilos. Ça arrive à tout le monde. La plupart du temps, ces plateaux surviennent parce que les gens changent rarement leurs variables d’entraînement au fil du temps. Beaucoup de gens s’en tiennent aux mêmes types d’exercices pour les mêmes séries et répétitions de base et périodes de repos avec la même routine cardio ennuyeuse. Eh bien, j’espère ouvrir votre esprit et apporter un peu de créativité à vos entraînements avec cet article!

Il existe de nombreuses façons de modifier stratégiquement vos variables d’entraînement pour vous assurer de maximiser votre perte de graisse et / ou votre réaction de renforcement musculaire à l’exercice. La plupart des gens ne pensent qu’à changer leurs sets et leurs répétitions, s’ils pensent même à changer leur routine. Cependant, d’autres variables qui peuvent affecter considérablement vos résultats changent l’ordre des exercices (séquence), le regroupement des exercices (super-réglage, entraînement en circuit, tri-sets, etc.), le type d’exercice (multi-articulation ou articulation simple, libre- poids ou machine), le nombre d’exercices par séance d’entraînement, la quantité de résistance, le temps sous tension, la base de stabilité (debout, assis, sur ballon de stabilité, sur une jambe, etc.), le volume de travail (ensembles x répétitions x distance parcourue), les périodes de repos entre les séries, la vitesse de répétition, l’amplitude des mouvements, l’angle d’exercice (incliné, plat, décliné, penché, debout, etc.), la durée d’entraînement par entraînement et la fréquence d’entraînement par semaine. Cela ressemble à beaucoup d’aspects d’entraînement différents à prendre en compte pour obtenir les meilleurs résultats de vos entraînements, n’est-ce pas? Eh bien, c’est là qu’un entraîneur personnel compétent peut donner un sens à tout cela pour vous assurer que votre entraînement ne devienne pas périmé. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples pour vous aider à créer des entraînements plus créatifs et plus productifs.

La plupart des gens s’en tiennent à des séances d’entraînement où ils font quelque chose du genre 3 séries de 10 à 12 répétitions par exercice, avec 2-3 minutes de repos entre les séries. Booooorrrrring! Voici quelques exemples de différentes méthodes pour pimenter votre routine.

• Essayez 10 séries de 3, avec seulement 20 secondes de repos entre les séries.
• Essayez d’utiliser un poids modérément lourd et effectuez 6 séries de 6 répétitions, en faisant un sprint sur tapis roulant de 3 minutes entre chaque série de musculation.
• Essayez d’utiliser un poids presque maximum et faites 10 séries de 1 répétition, avec 30 secondes de repos entre les séries.
• Essayez d’utiliser un poids plus léger que la normale et faites 1 série de 50 répétitions pour chaque exercice.
• Essayez un entraînement basé sur un seul exercice complet du corps, comme le nettoyage et les presses d’haltères ou le squat et les presses d’haltères, et ne faites rien d’autre que cet exercice pendant 20 minutes intenses. Avec cet exemple, vous pouvez essayer des séries de 5 répétitions à un poids modérément élevé toutes les 2 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez 20 minutes.
• Essayez un entraînement basé sur tous les exercices de poids corporel tels que les pompes, les tractions, les tractions, les creux, les squats de poids corporel, les fentes, les step-ups, etc.
• Essayez un circuit de 12 exercices différents couvrant tout le corps sans aucun repos entre les exercices.
• Essayez le même circuit de 12 exercices lors de votre prochain entraînement, mais faites le circuit entier dans l’ordre inverse.
• Essayez vos exercices habituels à une vitesse de répétition plus rapide lors d’un entraînement, puis à une vitesse extrêmement lente lors de votre prochain entraînement.
• Essayez d’effectuer cinq séances d’entraînement de 30 minutes une semaine, suivies de trois séances d’entraînement d’une heure la semaine suivante.
• Essayez de faire des séries de baisse de tous vos exercices, où vous laissez tomber le poids entre chaque série et continuez à faire des répétitions sans repos jusqu’à une fatigue musculaire complète (généralement environ 5 à 6 séries d’affilée).

Il existe de nombreuses autres façons de continuer à modifier vos variables d’entraînement. J’espère que cet article vous a donné quelques idées sur les méthodes qui vous permettront de faire passer votre corps au niveau supérieur. N’oubliez pas que quel que soit le style d’entraînement que vous utilisez à un moment donné, la progression sur les entraînements suivants devrait être votre objectif. Travaillez dur et entraînez-vous intelligemment et regardez votre corps changer!

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