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Développez vos muscles et perdez de la graisse plus facilement en manipulant vos variables d’entraînement

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Tout le monde atteindra par inadvertance un plateau frustrant dans son entraînement à un moment ou à un autre. Vous naviguez pendant un certain temps, vous gagnez en force, vous perdez de la graisse, vous avez meilleure mine, et puis tout d’un coup, ça frappe. Soudainement, vous vous retrouvez encore plus faible qu’avant lors de vos remontées mécaniques, ou vous constatez que vous avez repris quelques kilos. Ça arrive à tout le monde.

La plupart du temps, ces plateaux se produisent parce que les gens changent rarement leurs variables d’entraînement au fil du temps. Beaucoup de gens s’en tiennent aux mêmes types d’exercices pour les mêmes séries et répétitions de base et périodes de repos avec la même routine cardio ennuyeuse. Eh bien, j’espère vous ouvrir l’esprit et apporter un peu de créativité à vos entraînements avec cet article !

Il existe de nombreuses façons de modifier stratégiquement vos variables d’entraînement pour vous assurer de maximiser votre perte de graisse et/ou votre réponse de renforcement musculaire à l’exercice. La plupart des gens ne pensent qu’à changer leurs séries et leurs répétitions. S’ils pensent même à changer leur routine.

Cependant, d’autres variables qui peuvent affecter considérablement vos résultats sont la modification de l’ordre des exercices (séquence), le regroupement des exercices (super-réglage, entraînement en circuit, tri-séries, etc.), le type d’exercice (multi-articulaire ou simple articulation, libre- poids ou en fonction de la machine). Le nombre d’exercices par séance d’entraînement, la quantité de résistance, le temps sous tension, la base de stabilité (debout, assis, sur ballon de stabilité, unijambiste, etc.), le volume de travail (ensembles x répétitions x distance parcourue) , périodes de repos entre les séries, vitesse de répétition, amplitude de mouvement, angle d’exercice (incliné, plat, décliné, penché, debout, etc.).

Durée d’entraînement par séance d’entraînement et fréquence d’entraînement par semaine. Cela ressemble à de nombreux aspects de l’entraînement à prendre en compte afin d’obtenir les meilleurs résultats de vos entraînements, n’est-ce pas ? Eh bien, c’est là qu’un entraîneur personnel compétent peut donner un sens à tout cela pour vous assurer que votre entraînement ne devienne pas obsolète. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples pour vous aider à trouver des séances d’entraînement plus créatives et plus productives.

La plupart des gens s’en tiennent à des séances d’entraînement où ils font quelque chose du genre 3 séries de 10 à 12 répétitions par exercice, avec 2 à 3 minutes de repos entre les séries. Boooooorrrrring !Achetez en ligne facilement et sans tracas uniquement sur DHgate.com

Voici quelques exemples de différentes méthodes pour pimenter votre routine.

  • Essayez 10 séries de 3, avec seulement 20 secondes de repos entre les séries.
  • Essayez d’utiliser un poids modérément lourd et effectuez 6 séries de 6 répétitions, en faisant un sprint sur tapis roulant de 3 minutes entre chaque série de musculation.
  • Essayez d’utiliser un poids proche du maximum et faites 10 séries de 1 répétition, avec 30 secondes de repos entre les séries.
  • Essayez d’utiliser un poids plus léger que la normale et faites 1 série de 50 répétitions pour chaque exercice.
  • Essayez un entraînement basé sur un seul exercice complet du corps, tel que le nettoyage et les presses d’haltères ou le squat et les presses d’haltères, et ne faites rien d’autre que cet exercice pendant 20 minutes intenses. Avec cet exemple, vous pouvez essayer des séries de 5 répétitions avec un poids modérément lourd toutes les 2 minutes jusqu’à ce que vous atteigniez 20 minutes.
  • Essayez un entraînement basé sur tous les exercices de poids corporel tels que les pompes, les tractions, les tractions, les dips, les squats au poids du corps, les fentes, les step-ups, etc.
  • Essayez un circuit de 12 exercices différents couvrant tout le corps sans aucun repos entre les exercices.
  • Essayez ce même circuit de 12 exercices lors de votre séance d’entraînement suivante, mais faites tout le circuit dans l’ordre inverse.
  • Essayez vos exercices habituels à une vitesse de répétition plus rapide lors d’un entraînement, puis à une vitesse ultra-lente lors de votre prochain entraînement.
  • Essayez d’effectuer cinq séances d’entraînement de 30 minutes une semaine, suivies de trois séances d’entraînement d’une heure la semaine suivante.
  • Essayez de faire des séries de gouttes de tous vos exercices, où vous laissez tomber le poids entre chaque série et continuez à faire des répétitions sans aucun repos jusqu’à ce que la fatigue musculaire soit complète (généralement environ 5-6 séries d’affilée).

Il existe de nombreuses autres façons de continuer à modifier vos variables d’entraînement. J’espère que cet article vous a donné quelques idées sur les méthodes pour que votre corps passe au niveau supérieur. Gardez à l’esprit que quel que soit le style d’entraînement que vous utilisez à un moment donné, votre objectif doit être de progresser lors des entraînements suivants. Travaillez dur et entraînez-vous intelligemment et regardez votre corps changer !

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