Gagnez plus de muscle en vous entraînant moins souvent
Plus vous mettez de travail dans quelque chose, meilleurs sont les résultats que vous obtiendrez. Cela a toujours été une vérité largement acceptée qui s’applique à de nombreux domaines de la vie. Plus vous étudiez, meilleures seront vos notes. Plus vous passez de temps à peaufiner vos compétences athlétiques, meilleur sera votre athlète. Plus vous passerez de temps à apprendre à jouer d’un instrument, meilleur vous deviendrez musicien. Par conséquent, il est logique que plus vous passez de temps à la salle de sport, plus votre physique deviendra fort et musclé, n’est-ce pas? Contrairement à ce que vous pourriez penser, la réponse à cette question est un non gigantesque, définitif, absolu! C’est dans ce domaine de la musculation que la sagesse conventionnelle va directement par la fenêtre, dans la rue et au coin de la rue.
Je sais ce que vous vous demandez peut-être…
“Quoi? Passer moins de temps à la salle de sport me rendra-t-il plus grand et plus fort? »
Oui! Ce sera vraiment le cas, et lorsque nous examinons le processus de croissance musculaire à partir de ses racines les plus élémentaires, on comprend clairement pourquoi c’est le cas.
Chaque processus qui se produit dans le corps humain est centré sur le fait de vous garder en vie et en bonne santé. Au cours de milliers d’années d’évolution, le corps humain est devenu un organisme bien réglé qui peut bien s’adapter aux conditions spécifiques qui lui sont imposées. Nous devenons mal à l’aise lorsque nous avons faim ou soif, nous acquérons un bronzage lorsque de grandes quantités de rayons UV sont présentes, nous construisons des callosités pour protéger notre peau, etc. Alors que se passe-t-il lorsque nous décomposons les tissus musculaires dans le gymnase? Si vous avez répondu “les muscles deviennent plus gros et plus forts”, alors félicitations! Vous avez tout à fait raison. En luttant contre la résistance au-delà de la capacité actuelle du muscle, nous avons posé une menace pour la musculature. Le corps reconnaît cela comme potentiellement nocif et comme réponse adaptative naturelle, les muscles vont s’hypertrophier (augmentation de taille) pour protéger le corps contre cette menace. Comme nous augmentons constamment la résistance de semaine en semaine, le corps continuera à s’adapter et à grandir.
Cela semble simple? En fin de compte, c’est le cas, mais la chose la plus importante à réaliser par rapport à tout cela est que les muscles ne peuvent devenir plus gros et plus forts que s’ils disposent d’un temps de récupération suffisant. Sans le temps de récupération approprié, le processus de croissance musculaire ne peut tout simplement pas avoir lieu.
Votre objectif dans le gymnase devrait être de vous entraîner avec le volume minimum nécessaire pour produire une réponse adaptative. Une fois que vous avez poussé vos muscles au-delà de leur capacité actuelle et que vous avez déclenché votre système d’alarme évolutif millénaire, vous avez fait votre travail. Tout stress supplémentaire pour le corps augmentera simplement votre temps de récupération, affaiblira le système immunitaire et enverra votre corps dans une overdrive catabolique.
La plupart des gens s’entraînent trop souvent et avec beaucoup plus de sets qu’ils n’en ont vraiment besoin. La musculation à haute intensité est beaucoup plus stressante pour le corps que la plupart des gens ne le pensent. La majorité des gens structurent leurs programmes d’entraînement d’une manière qui entrave réellement leurs gains et les empêche de faire les progrès qu’ils méritent. Voici 3 directives de base à suivre si vous souhaitez obtenir des gains maximums:
- Entraînez-vous pas plus de 3 jours par semaine.
- Ne laissez pas vos entraînements durer plus d’une heure.
- Effectuez 5 à 8 séries pour les grands groupes musculaires (poitrine, dos, cuisses) et 2 à 4 séries pour les petits groupes musculaires (épaules, biceps, triceps, mollets, abdominaux).
Prenez toutes les séries au point de l’échec musculaire et concentrez-vous sur la progression en poids ou en répétitions chaque semaine. Si vous vous entraînez vraiment dur et que vous êtes cohérent, vous entraîner plus souvent ou plus longtemps que cela sera contre-productif pour vos gains!
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