Construisez des muscles et un plateau Smash pour les débutants
Cinq fois par semaine, deux heures à chaque visite. Vous avez été plus fidèle à votre horaire de gym que jamais avec n’importe quelle petite amie que vous avez eue. Et pendant un certain temps, cela a payé: ces muscles ont commencé à onduler et les filles ont commencé à faire attention.
Mais ensuite, comme un mauvais rêve dont vous vous réveillez, vos muscles ne se développent soudainement plus comme avant. Vos muscles cessent de répondre à votre entraînement intense, quelle que soit l’intensité de votre entraînement. Alors tu t’es dit, maintenant je vais m’entraîner plus dur. Alors maintenant, vous consacrez trois heures par séance et même si vous augmentez votre dose de gym, horreurs d’horreurs, vos muscles rétrécissent.
Ahhhhh, le plateau de gym. Cela nous afflige tous et peu d’entre nous en sont sortis. En fait, la plupart des gens ne savent même pas qu’ils ont atteint le plateau redouté et pensaient que leurs muscles ne pouvaient que se développer autant en raison de facteurs génétiques inhérents. Ne vous inquiétez pas cependant, si vous lisez les conseils de fitness suivants, et suivez ces conseils pour ces derniers, je peux vous assurer que vos muscles recommenceront à grandir et grandiront.
Voici vos conseils de fitness gratuits.
Astuce de remise en forme n ° 1
Prendre une pause
Cette astuce est facile à respecter pour la plupart d’entre nous mais très difficile pour certains rats de gym. Faites simplement une pause dans votre entraînement. N’entrez pas dans la salle de gym et ne faites aucun entraînement pendant 2 semaines. Il est temps de laisser votre corps se remettre des punitions que vous infligez à vos muscles. Certains bodybuilders peuvent trouver cela difficile à faire parce que s’entraîner crée une dépendance. Vous produisez de l’endorphine lorsque vous vous entraînez et l’endorphine est également connue sous le nom d’hormone heureuse. La même hormone que vous produisez lors des rapports sexuels.
Les culturistes professionnels font une pause après tous les 4 à 5 mois d’entraînement intensif et lorsqu’ils sont de retour dans la salle de sport, ils choquent leurs muscles bien reposés mais complaisants en un gain musculaire massif.
Conseil de remise en forme n ° 2
Vous entraînez-vous trop souvent?
Si vos exercices sont suffisamment intenses, il vous suffit d’entraîner chaque groupe musculaire une à deux fois par semaine. Votre programme d’entraînement ne doit pas répéter les groupes musculaires la même semaine. Chaque fois que vous vous entraînez, vous endommagez vos muscles. Les muscles ont besoin de temps pour se réparer et il le fait après votre entraînement lorsque vous vous reposez. Cela signifie que si vous soulevez des poids plusieurs jours consécutifs, le corps n’a pas suffisamment de temps pour récupérer. Essayez de vous reposer un jour entre chaque journée de musculation.
Si votre routine nécessite un entraînement intensif aux poids, n’oubliez pas de ne pas prolonger votre temps de gym plus d’une heure. En effet, votre cortisol, un niveau d’hormone alimentaire musculaire, sera élevé et sera donc contre-productif pour vos efforts. Il mange vos muscles.
Surtout, vous devez dormir! Huit heures ou même mieux, partez pendant dix heures. Les muscles ne poussent pas dans le gymnase; ils grandissent quand vous dormez. Lorsque vous dormez, vous sécrétez des hormones de croissance pour de nombreuses fonctions corporelles et l’une de ces fonctions est de développer les muscles. C’est pourquoi ils l’ont appelé le sommeil de beauté!
Astuce de remise en forme n ° 3
Utilisez-vous les bonnes techniques de musculation?
Si votre technique ou votre forme est incorrecte, non seulement votre entraînement est retardé, mais vous invitez également à vous blesser. Ne riez pas. Mais lorsque vous faites de l’exercice, vous devez réfléchir et vous concentrer, au lieu de répéter les mouvements sans réfléchir, prenez note de la façon dont vous effectuez chaque exercice et chaque répétition. Faites-le avec délibération et au début et à la fin de chaque ascenseur, faites une pause et serrez les muscles que vous exercez. L’esprit et le muscle doivent se connecter! Ne jamais utiliser l’élan de la balançoire pour soulever les poids et laisser la gravité tirer le poids vers le bas. C’est pourquoi vous devez soulever lentement et baisser lentement en ressentant la tension dans vos muscles et en résistant à la charge tout le temps.
Pour que les muscles aient envie de se développer, vous devez les stresser au maximum, puis plus loin. Faites suffisamment de répétitions jusqu’à ce que vous sentiez que vous ne pouvez pas aller plus loin en utilisant une bonne forme. Vous devez alors soit augmenter le poids, soit le nombre de répétitions à la séance suivante. C’est ce qu’on appelle la surcharge progressive, et la surcharge progressive est ce qui force vos muscles à se développer. En règle générale, si vous pouvez soulever plus de 12 répétitions, le poids est probablement trop léger et il est trop lourd si vos muscles échouent en moins de 5 répétitions. Vous voudrez peut-être consulter votre entraîneur physique sur la forme et la technique appropriées pour chaque exercice.
Conseil de remise en forme n ° 4
Utilisez-vous des poids libres?
La plupart des machines n’impliquent pas autant de muscles synergiques (muscles de soutien) que les poids libres. Et, par conséquent, ne construisez pas autant de masse musculaire. Les muscles synergiques sont les plus petits muscles qui aident les principaux muscles à s’équilibrer et à se renforcer à chaque levage. Les machines ont leurs utilisations, mais pour les débutants et pour briser les plateaux, utilisez des poids libres.
Astuce de remise en forme n ° 5
Entraînement avec exercices composés
Les exercices composés sont des exercices qui impliquent 2 mouvements articulaires ou plus et utilisent ainsi des muscles plus gros et des muscles plus synergiques. Les bench press, les deadlifts, les squats et les haltères, entre autres, sont des exercices composés fantastiques. Par exemple, lorsque vous vous accroupissez, tous les muscles du bas de votre corps s’entraînent et cela représente à lui seul environ 60% de votre musculature globale. Squat travaille également votre dos et vos abdominaux. Utiliser plus de muscles à la fois signifie que vous obtenez un meilleur entraînement global. Pour ajouter du glaçage au gâteau, en raison de l’utilisation massive de vos muscles, vous haleter, souffler et transpirer davantage. Cela signifie que votre routine a également un effet cardio et que vous brûlerez des calories même des heures après être sorti de la salle de sport.
Astuce fitness n ° 6
Travaillez-vous vos jambes?
Votre corps est programmé pour grandir proportionnellement avec seulement de légères variations. Si vous n’entraînez pas vos jambes, votre masse du haut du corps cessera de croître avant de devenir volumineuse. Vous avez sûrement entendu parler des cuisses de poulet! Ce n’est pas parce que l’entraînement des jambes peut être brutal que cela ne vous donne aucune raison de cacher vos jambes dans votre pantalon. Pour obtenir ce super-héros X-frame, poivrez votre routine avec des squats. Un mot d’avertissement cependant: les exercices composés tels que les ascenseurs morts, les squats et les développé couchés doivent être effectués dans une excellente forme et un pareur est fortement recommandé. C’est là que votre entraîneur de conditionnement physique vous sera utile en tant qu’observateur. Sinon, des blessures sont inévitables et cela peut vous mettre définitivement hors du gymnase.
Astuce fitness n ° 7
Qu’est-ce que tu manges?
La construction musculaire nécessite des protéines – plus il y en a, mieux c’est. La viande, en particulier les viandes rouges et le poisson, est la meilleure source. C’est dans votre alimentation que votre corps puise les nutriments, pour la force et les graisses nécessaires à la protection des articulations et des organes.
Pour avoir un gain musculaire massif et aider à la préservation musculaire, vous avez besoin d’environ 2-3 grammes de bonnes protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous voulez prendre au sérieux les muscles, vous devrez peut-être les compléter avec des boissons protéinées. Manger un repas et avoir un shake protéiné immédiatement après votre entraînement maximise également la fenêtre d’absorption rapide des nutriments. Ceci est important car vous devez nourrir les muscles maintenant que vous les avez endommagés. Vous devriez également 6 petits repas par jour pour que vos muscles soient constamment nourris tout au long de la journée. Cela aidera également votre métabolisme à brûler les graisses. Cela vous aidera énormément dans votre programme de perte de poids musculaire. N’oubliez pas de prendre votre boisson protéinée une demi-heure avant de vous entraîner également.
Astuce de remise en forme n ° 8
Et les glucides?
Le glycogène est la principale source d’énergie pour tout exercice de renforcement musculaire. Le corps stocke les glucides que vous mangez sous forme de glycogène et les muscles l’utilisent pour vous donner de l’énergie pendant votre entraînement. Après un entraînement intense, consommez immédiatement des glucides pour remplacer le glycogène utilisé. Vous pouvez même vous adonner à des glucides à indice glycémique élevé tels que les glaces et le pain blanc, car ils se transforment en insuline et transportent rapidement des nutriments tels que les protéines vers vos cellules musculaires.
Astuce fitness n ° 9
Et les graisses?
Oui, votre corps a besoin de graisses. Mais essayez d’éviter les graisses saturées telles que les graisses animales ou pire, les graisses trans qui sont des graisses artificielles présentes dans les pâtisseries, les confiseries et les conserves. Consommez des graisses insaturées saines telles que l’huile d’olive, l’huile de canola, les huiles de poisson et l’huile de graines de lin.
Astuce fitness n ° 10
L’eau L’eau est essentielle.
L’eau est essentielle. C’est le macro-nutriment le plus sous-estimé. Vous avez besoin d’au moins huit verres d’eau chaque jour, mais lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez encore plus d’eau à cause de la transpiration. Alors buvez avant, pendant et après votre entraînement. Pesez-vous avant et après l’entraînement et compensez la perte en buvant au moins 16 onces de liquide pour chaque livre ou demi-kg perdu.
Astuce fitness n ° 11
Créatine
Bien que la viande soit la meilleure source de créatine, un nutriment qui aide à accélérer le gain musculaire et à vous dynamiser pendant les entraînements, ceux qui ne consomment pas suffisamment de leur alimentation régulière doivent être complétés. La créatine met du volume dans vos cellules musculaires et vous donne cette pompe musculaire afin que vos muscles se sentent plus serrés, semblent plus gros et donnent l’illusion générale d’une superbe musculature. Il aide également à prévenir la dégradation musculaire.
Astuce fitness n ° 12
Glutamine
Lorsqu’il est complété, il peut aider les culturistes à réduire la perte de masse musculaire ou utilisée comme énergie. Il aide également à la récupération musculaire.
Astuce fitness n ° 13
Changez-vous votre routine?
Le corps humain est fantastique en matière d’adaptation. Quelle que soit votre routine, votre corps s’y habituera. Alors changez votre routine toutes les 6 à 8 semaines. Par exemple, au lieu de travailler les muscles de votre poitrine au début de votre entraînement, travaillez plutôt les muscles du dos. Vous pouvez inverser toute votre routine ou modifier les variations de vos exercices ou en ajouter de nouvelles et en retirer d’anciennes. En changeant vos routines, non seulement vous choquez vos muscles pour une nouvelle croissance, mais cela évite également l’ennui en faisant la même chose tout le temps.
Achetez vos gadgets sympas uniquement sur CAFAGO.com
CAFAGO les produits électroniques sont basés sur d’excellents designs et une qualité fiable. C’est pourquoi Cafago faire un contrôle de qualité technique pour les produits qu’ils vendent et strictement contrôlés un par un avant l’envoi. Cafago.com offre également une garantie de 2 ans pour la plupart des produits sur leur site Web.
